Souffrir d'une nuit blanche est non seulement extrêmement frustrant, mais peut aussi avoir un effet néfaste sur la santé et le bien-être général d'une personne.
Certaines personnes ont la chance d'avoir un sommeil de grande qualité chaque nuit sans problème, mais beaucoup d'autres n'ont pas cette chance.
Une étude récente de Betway Insider affirme que la meilleure façon de passer une bonne nuit au lit est d'entreprendre une routine relaxante avant de s'endormir.
La méditation, l'écoute de la musique et la lecture d'un livre font partie des activités qui offrent les meilleures conditions de repos chaque nuit.
Il existe de nombreux autres conseils que tu peux mettre en œuvre pour améliorer tes chances d'éviter les nuits blanches. Voici quelques-unes de nos préférées.
Découvre combien de temps tu as besoin de dormir
Nous sommes sensibilisés dès notre plus jeune âge aux avantages que nous retirons d'une bonne nuit de sommeil, bien que des généralisations soient souvent faites lorsque ces informations sont partagées.
On dit qu'une moyenne de huit heures de sommeil par nuit est le point idéal et pour de nombreuses personnes, ce chiffre est tout à fait correct.
Cependant, certaines personnes peuvent parfaitement fonctionner avec moins de sommeil, tandis que d'autres ont besoin de plus pour s'assurer qu'elles ne se sentent pas fatiguées le jour suivant.
Sur cette base, il est judicieux de passer du temps à déterminer exactement la quantité de sommeil dont tu as besoin, puis de construire une routine basée sur ce laps de temps.
Le Dr Richard Schwab, expert en sommeil, affirme que le maintien d'une heure de coucher et de lever cohérente joue un rôle clé pour obtenir un sommeil de qualité chaque nuit.
“Pour moi, j'ai besoin d'environ six heures ou sept heures et demie de sommeil, et si je n'y arrive pas, je vais avoir sommeil”, a déclaré Schwab.
“Et c'est différent pour tout le monde. Il est difficile de déterminer la quantité de sommeil dont tu as vraiment besoin. Mais une fois que tu l'as déterminé, tu dois viser cette quantité de sommeil.”
“Si tu n'as pas sommeil pendant la journée, alors tu dors probablement suffisamment. Mais si tu t'endors au travail ou si tu t'endors en lisant, et que tu n'as pas de trouble du sommeil, alors je suis presque sûr que tu ne dors pas assez.
Évite de jouer à “rattraper” ton sommeil
À une époque où notre temps est de plus en plus sollicité, il peut s'avérer difficile d'obtenir la quantité optimale de sommeil chaque nuit.
De nombreuses personnes font l'erreur de ne pas dormir suffisamment pendant la semaine avant d'essayer de se rattraper en restant au lit plus longtemps le week-end.
Cependant, toutes les études suggèrent que cette tactique peut fonctionner à court terme, mais il a été prouvé que cette stratégie de sommeil est néfaste si elle devient la norme.
Le neuroscientifique Matthew Walker a mené des recherches approfondies sur le sommeil et a écrit plusieurs livres sur le sujet, notamment ‘Why We Sleep : Déverrouiller le pouvoir du sommeil et des rêves'.
Il insiste sur le fait que tenter de compenser le déficit de sommeil en dormant plus longtemps le week-end est une leçon de futilité et devrait être évité.
“Le taux de recyclage d'un être humain est d'environ seize heures. Après seize heures d'éveil, le cerveau commence à défaillir”, a-t-il écrit.
“Les humains ont besoin de plus de sept heures de sommeil chaque nuit pour maintenir leurs performances cognitives. Après dix jours de seulement sept heures de sommeil, le cerveau est aussi dysfonctionnel qu'il le serait après être resté sans dormir pendant vingt-quatre heures.
“Trois nuits complètes de sommeil de récupération (c'est-à-dire plus de nuits qu'un week-end) sont insuffisantes pour ramener les performances à un niveau normal après une semaine de sommeil court.
“Enfin, l'esprit humain ne peut pas sentir avec précision à quel point il est privé de sommeil lorsqu'il est privé de sommeil.”
Ne te retourne pas dans ton lit
Même si tu as régulièrement un sommeil de bonne qualité, il peut y avoir des occasions où tu finis par te tourner et te retourner dans ton lit.
Lorsque cela se produit, les gens restent généralement au lit et essaient de résister à cette perturbation dans l'espoir de se rendormir.
Cependant, cela peut être contre-productif, surtout si tu passes plus de quelques minutes à essayer de te rendormir.
Le Dr Michael A Grandner, éminent chercheur sur le sommeil, a publié plus de 40 articles sur le sommeil et a été présenté sur CNN et dans le New York Times.
Selon lui, si les gens ne parviennent pas à se rendormir rapidement, ils doivent résister à la tentation de se retourner et reprendre leur routine d'avant le coucher.
“Si tu as des problèmes de sommeil, la meilleure chose à faire est de sortir du lit”, a-t-il dit.
“Fais quelque chose de relativement ennuyeux pendant un moment et réessaie plus tard. Passer trop de temps éveillé au lit pourrait conduire à développer des insomnies plus tard.
“Tu veux que le lit serve à te reposer et à dormir, pas à te tourner et te retourner. Si tu passes trop de temps éveillé au lit, tu peux programmer ton cerveau pour qu'il associe le lit au fait d'être éveillé et non de dormir.”
Prends en compte l'exposition à la lumière naturelle
Il a été prouvé que la création d'un environnement sombre dans la chambre à coucher offre les conditions optimales pour obtenir un sommeil de bonne qualité.
Cependant, de nombreuses personnes négligent le rôle que joue l'exposition à la lumière naturelle pendant la journée pour établir un cycle de sommeil positif.
Une exposition minimale à la lumière le matin peut rendre le réveil plus difficile, ce qui signifie que tu devrais envisager d'ouvrir tes rideaux dès que tes yeux s'ouvrent.
Ce point est particulièrement pertinent pendant les mois d'hiver. Le soleil brille rarement à cette période de l'année, nous privant ainsi d'un signal naturel pour nous réveiller.
Les gens peuvent aussi augmenter leurs chances d'établir une routine de sommeil positive en passant du temps à l'extérieur pendant la journée.
Hannah Shore, experte en sommeil, a surmonté son insomnie en reconnaissant l'influence de la lumière naturelle sur son rythme de sommeil.
“Même s'il ne s'agit que de faire des pauses de ton ordinateur portable devant lequel tu es assis huit heures par jour, tu dois t'assurer que tu sors à la lumière naturelle”, a déclaré Shore.
“Cela aidera ton corps à reconnaître que c'est le moment où nous sommes censés être éveillés. Et ensuite, quand la lumière devient plus terne et plus sombre le soir, notre corps comprendra qu'il est temps d'aller se coucher.”
